步行的訣竅~

天天“健走”健康減肥 ●輕快步伐：健走剛開(kāi)始的5分鐘內(nèi)，以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來(lái)試著維持稍快的小步伐走20~30分鐘。 ●注意姿勢(shì)：頭抬高；不要駝背；向前時(shí)腳跟落地，腳掌向前滾動(dòng)，然后腳尖用力向前推開(kāi)；縮緊腹部，重心保持在身體里面；手掌呈握狀，輕松握è。 ●斜坡健走：找個(gè)斜坡作為你的健走路線，因?yàn)樯掀虏粌H可以加強(qiáng)心肺功能，也可強(qiáng)化臀部肌肉。下坡時(shí)為了避免膝蓋可能受到的傷害，步伐要變小。 ●伏地挺身：找一個(gè)差不多齊腰高低的固定物，例如公園長(zhǎng)椅，做做伏地挺身運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)上半身的肌肉、臂力，也會(huì)讓你走得更快。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)7次。 ●蹲一蹲：半蹲的姿勢(shì)可以加強(qiáng)臀部肌肉、股四頭肌、腿后肌以及整條腿。雙腳張開(kāi)與肩同寬，臀部往后坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸氣，彎曲膝蓋，就好像你正要坐下的樣子，身體盡量放低，然后呼氣時(shí)回到原來(lái)的姿勢(shì)。重復(fù)7次。 ●站立伸展：身體直立，雙腳分開(kāi)比肩膀微寬，兩手向后交叉握起，如果兩手夠不到就拿個(gè)毛巾或棒子握在中間。然后身體向地上彎，背部挺直不要彎曲，向下彎的時(shí)候手向上伸展，最好可以向前超過(guò)你的腳，然后放松，深呼吸5~10次。C04a 天天“健走”健康減肥 春天正是減肥天。美女們正憋足了勁準(zhǔn)備把儲(chǔ)藏了一冬的脂肪趕在夏天來(lái)臨之前消滅掉。那么，有什么方法能健康減肥呢？中國(guó)國(guó)際健走節(jié)組委會(huì)執(zhí)行秘書(shū)長(zhǎng)、北京亞健康防治協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)健康委員會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)、健走教練張弛告訴記者，大多數(shù)人的肥胖是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩引起脂肪堆積的結(jié)果。增加運(yùn)動(dòng)可有效去除體內(nèi)多余脂肪并防止其再生。 “健走減肥”效果佳 2種健走姿勢(shì)6個(gè)健走訣竅 根據(jù)對(duì)跑步、騎自行車(chē)、健走三種情況的統(tǒng)計(jì)，每周3次，每次30分鐘，共持續(xù)20周后，在減少體內(nèi)脂肪方面，健走減輕體重的1.5%，減少體內(nèi)的脂肪13.4%，減肥效果最明顯。 距離：無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)最先被啟動(dòng)的功能物質(zhì)是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗僅2%，而10000米，則高達(dá)90%以上。由此可見(jiàn)，步行的距離越長(zhǎng)脂肪的消耗也就越明顯。健走減肥的秘訣在于每天至少走一萬(wàn)步以上。健走進(jìn)行約20分鐘后，會(huì)正式燃燒脂肪。以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計(jì)算，人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會(huì)堆積在體內(nèi)，消耗1大卡約需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。 速度：影響脂肪分解還有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。可以先規(guī)定行走距離，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距離快速健走才能真正達(dá)到消耗脂肪的目的。 時(shí)間：據(jù)研究，不同的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行不同的鍛煉項(xiàng)目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時(shí)即使快速步行1~2小時(shí)，其消耗的脂肪也微乎其微；在晚餐后半小時(shí)，脂肪的消耗明顯增加，因而有利于減肥。而餐后2小時(shí)步行40~60分鐘，體內(nèi)消耗的脂肪最多，是健走減肥的最佳時(shí)間。 健走(walking)運(yùn)動(dòng)有著悠久的歷史，據(jù)說(shuō)是從古羅馬時(shí)代軍事訓(xùn)練開(kāi)始的，戰(zhàn)士們行走時(shí)整齊劃一、神勇英武。張弛告訴記者，健走從身體姿勢(shì)分為兩種:徒步健走和北歐健走： ●徒步健走源于歐洲，在很多國(guó)家普及。這種健身方法容易掌握，是低成本、高效能有氧運(yùn)動(dòng)。健身功效明顯，沒(méi)有年齡、性別、體力等方面的限制；比散步有效，比慢跑安全，又彌補(bǔ)了定時(shí)、定地的鍛煉模式帶來(lái)的不便。徒步健走時(shí)挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環(huán)狀；上肢前后擺動(dòng)上擺指尖不超過(guò)肩? ??，下擺指尖不超過(guò)身體側(cè)面中軸線、大臂小臂彎曲呈85-90度角；雙替前進(jìn)，雙腳趾向正前方，前腳跟著地過(guò)渡到腳尖彈起雙替，步伐距離：(身高-100)cm.上臂三種姿勢(shì)：彎臂、擺臂、直臂。 ●北歐健走早在1930年，北歐滑雪選手每到夏季就會(huì)持滑雪杖健走，以保持體力和體適能，后來(lái)發(fā)展到這種新型運(yùn)動(dòng)方式，并改造滑雪桿的手柄、腕帶以及桿體的材質(zhì)，制成“健走杖”(walking stick)，使之更適合健走、登山。原本作為滑雪選手的夏季訓(xùn)練體能方式，現(xiàn)在已經(jīng)成為一種大眾參與的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)普遍被稱(chēng)為Nordic Walking，也就是北歐健走。目前全球已有約6000萬(wàn)人參與這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)。

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