如何制作一份全家人的食譜

希望對(duì)你有幫助

健康食譜推薦一

早餐-牛奶一瓶(250毫升);玉米棒一支100克面包夾草莓醬奶酪:面包2片(50克)，草莓醬(25克)，奶酪2片(20克)

午餐-西芹百合:西芹(100克)，百合(50克)草菇蒸子雞:草菇(100克)，子雞(150克)番茄蛋湯:番茄(100克)，雞蛋一只(50克)米飯(100克);蘋(píng)果一只(100克)

晚餐-木耳炒魚(yú)片:黑木耳(50克)，青魚(yú)中段(100克)炒肉片:茭白(50克)，豬瘦肉(50克)，胡蘿卜(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)涼拌黃瓜:黃瓜(75克);米飯(100克)

健康食譜推薦二

早餐酸奶一瓶(200克)蛋餅:雞蛋一只(50克),小麥粉(100克)蘋(píng)果一只(100克)

午餐-肉絲菜湯面:面條(100克)，雞毛菜(100克)，豬肉絲(50克)香蕉(100克)

晚餐-米飯(100克)紅燴牛肉:牛肉(100克)胡蘿卜(100克)馬蘭香干:馬蘭頭(100克)，香干(50克)米莧菜(100克)

健康食譜推薦三

早餐-牛奶沖麥片:牛奶一瓶(250毫升)，麥片(50克)肉包子1個(gè)(50克)葡萄(100克)

午餐-米飯(100克)黑椒牛柳:牛肉(150克)，青椒(100克)橄欖菜(100克)油豆腐細(xì)粉湯:油豆腐(25克)，粉絲(50克)

晚餐-米飯(100克);鹽水蝦:蝦(100克)白菜肉絲:白菜(150克)，肉絲(50克)，桔子(100克)

健康食譜推薦四

早餐-豆?jié){一杯(200毫升)早餐面包(50克);奶酪2片(20克)香蕉1根(100克)

午餐-米飯(100克);草莓(100克)刀豆炒土豆:刀豆(150克)，土豆(100克)花菜炒肉片:花菜(75克)，豬肉(50克)，黑木耳(25克)

晚餐-米飯(100克)蝦仁豆腐:蝦(100克)，豆腐(150克)香菇菜心:青菜(150克)，香菇(50克)粟米羹:鮮粟米粒(50克)，雞蛋(50克)，肉末(15克)，淀粉(10克)

三餐配餐營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn):

1、根據(jù)“中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量”的標(biāo)準(zhǔn)，設(shè)計(jì)出平均每人每天對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量來(lái)進(jìn)行配餐。早餐熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來(lái)自蛋白質(zhì)，25-30%來(lái)自脂肪，60-65%來(lái)自碳水化合物。

2、配制原則:

1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類(lèi)、蛋類(lèi)，增加蔬菜、水果。

2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類(lèi)飲料，控制食糖的攝入。

4)每日飲奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建議用色拉油25克。

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